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Health


美しい身体作り、健康な身体作りの鍵
(その21)
10分で出来る二の腕のお手入れ
目指せ、セレブリティーアーム!

男性も女性も意外と気になる腕。最近では引き締まって美しい腕は『セレブリティーアーム』、べろーんと弛んでしまった二の腕は『振袖』なんて呼ぶそうです。


上腕二頭筋と上腕筋は、肘を曲げる2つの主要な筋肉です。これらの筋肉が強くなると、腕や上半身の見た目も引き締まってかっこよくなる上、日常生活でも物の持ち運びが楽になります。これらの筋肉はベッドから起き上がる時や、プールサイドから体を引き上げる時などに自重を支え上げたり、引き上げたりする動きなどに使われます。とっても大事な役割を果たす二の腕、しっかりお手入れしておきたいですね!今回は10分で効率よくこの二の腕を強く、そしてかっこよくするトレーニング方法をご紹介します。各2〜3セットづつ挑戦してみましょう!


準備するもの:ヨガマット・鉄棒(スクワットラック)・バーベル・ダンベル


❶インクラインバー
チンアップ(逆手懸垂)(鉄棒・懸垂機・スクワットラック)10〜15回の繰り返し 
ご自分の肩位の高さの鉄棒があればグッド!ジムに通う方はスクワットラックやスミスマシーンを使用。
逆上がりをするように肩幅くらいで鉄棒、又はスクワットラックの低い位置に置かれたバーベル持ち、体を地面から45度の角度にします。 足はしっかり床についたままにして、胸を引き上げ、顎がバーにつくように懸垂します。


❷バーカール
(バーベル・ダンベル代用もOK)10〜15回の繰り返し
手の上に向くようにバーベルを握って、背筋を伸ばし、脚は腰幅、膝はゆるめ、腹筋はしっかり力をいれます。肘は胸郭の側面から離れないように意識し、バーベルを肩に向かって巻き上げます。


❸ダンベルカール
(ダンベル)10〜15回の繰り返し
手のひらが腰の両脇に面した状態で両手にダンベルを握り、背筋を伸ばし、脚は腰幅、膝をゆるめ、腹筋はしっかり力をいれます。肘は広がらないよう胸郭の側面に近づけておきます。左右交互にダンベルを肩に向かってカールさせ、肩に近づくときにダンベルが肩前に来るよう少し回転させます。


❹プランクハンマー
(ヨガマット・ダンベル)10〜15回の繰り返し
ダンベルを手にした状態でプランクの姿勢になります。(必要に応じて膝つきプランク)腹部にしっかり力を入れ、腰が左右にぐらつかないようにします。この状態から片手づつハンマーカールをします。カールした肘は肩の真っ直ぐ下にあるように意識してください。


❺ リバースカール
(ダンベル)10〜15回の繰り返し
上腕を動かさずに、肘を曲げ、ダンベルを可能な限り肩に近づけるよう持ちます。背筋を伸ばし、脚は腰幅、膝を少し曲げ、腹筋はしっかり力をいれます。ゆっくり3段階に分けダンベル下げます。また肩まで上げ、繰り返す。



※ご自分の健康状態を考慮した上で運動を行いましょう。


SWETXY ベントリー葵

 

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About Writer

ベントリー葵

ニックネーム:Azure アズーリ
神奈川県 横浜市出身
ズンバフィットネス, LLC. 認定講師
SWETXYスウェクシー経営
Azure Enterprise 経営(七五三写真撮影サービス)
Metro Atlanta Residencial コミュニティにてフィットネス講師として活動
日系企業ウェルネスフェアにてグループフィットネス講義や実技の講師経験あり

米国に移住前は大手エステティックサロン運営会社でチーフカウンセラーとして7年間勤務、カスタマーサービス・カウンセリング技術・健康、美容の知識を養う。幼少時代は重度の喘息と闘病、体調が良い時に唯一楽しめた運動はモダンバレー・新体操・バトントワーリングだった。2012年に交通事故に遭遇し、2013年から事故の後遺症の為のリハビリに通うことになり、そこでストレッチ・筋トレや軽い運動が含まれたプログラムを受け、体調の変化を実感。リハビリプログラム終了後も体強化の為にトレーニングを続け、2015年にズンバフィットネス認定講師の資格を取得した。

妻であり、3児の母であり、平日の日系企業勤務は10年目を迎え、週末は個人事業をしている。フィットネスインストラクター活動をし、多くの人たちに安全で効果的なエクササイズを満喫してもらえるよう、日々、運動・筋トレ指導に関しての根拠や理論の勉強も続けている。

 

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