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Health


美しい身体作り、健康な身体作りの鍵
(その31)
女性必見
ぷりっと丸みのあるお尻ケア

女性の場合、若々しい体型とは痩せているか、太っているかよりも、『ハリ』と『丸み』がポイントとなります。小さいだけのお尻より、プリっと上向きの桃尻は理想的。そしてお尻周りの筋肉は股関節の内転及び外転、ならびに腰、股関節、骨盤の安定に関与しています。股関節の筋肉が衰弱したり、硬くなると、腰痛や膝への負荷が増したり、不安定感の原因になることがあります。見た目や健康面の若さを保つためにはヒップ周り、特に殿筋群のエクササイズには習慣化したいものです。骨盤の歪み防止にもなります。女性に限らず、男性の引き締まったヒップラインもとても魅力的ですよね。


今回はお尻の形がくずれる主な原因を5つ、それを改善するエクササイズをご紹介したいと思います。


ヒップのたるみ、変形の原因
1. 運動不足による筋肉の衰え
2. ダイエットでの減量による脂肪、皮膚のたるみ
3. 骨盤の歪みにより、太腿の付け根にある骨(大転子)が外張りになり、脂肪が横につきやすくなる。
4. サイズの合わない下着や洋服で体型を崩していたり、マフィントップを作ってしまっている。
5. インバランス&オーバートレーニングによるボディバランスの変化
(自重のトレーニングではあまりみられません、男性は好むかもしれません)
 • コアのオーバートレーニングにより横腹、下腹の筋肉が骨盤、ヒップの幅より肥大している。筋肉マフィントップ型。
 • ヘビーウェイトスクワットなどにより側面、前面の腿の筋肉肥大により、ヒップと腿付け根の窪みが強調されている。


ヒップ周りに効果的なエクササイズ
1. グルーツブリッジ: 仰向けになり両腕は体の側面に置く、両ひざを曲げて足を床につけ、腰を肩から膝まで一直線に上げる。
2. ヒップアドダクション: 横向きに寝そべり、片足を付け根から持ち上げる。
3. クラムシェル: 横向きに寝そべり、両ひざを前に曲げる。そのまま片足を付け根から上げる。
4. 脚壁押し: 壁に平行に立ち、壁側の脚の膝を90度に曲げ、壁に押し付ける。その状態で反対の支えている脚はかかとをあげさげする。
5. モンスターウォーク: レジスタンスバンドを両足首につけ、1/4腰を落としたスクワットで片足づつ斜め前に大股で歩く。
6. バンド横歩き: レジスタンスバンドを両足首につけ1/4腰を落としたスクワットでサイドに歩く。
7. バンドトライプランナーつま先タップ: 背筋を伸ばし、コアをしめて立つ。レジスタンスバンドを両足首につけ、お尻から片側の脚を後ろ、横、前の順で上げ、つま先タップするように開く。 *初心者の方は5.6.7をバンド無しからで行うのも良しです。


マシンを使わなくても、ご自宅で気軽にできる動きです。12回~15回・2~3セットで行ってみましょう。原因5が当てはまる方はオーバートレーニング部位を少し控えめにし、殿筋群のエクササイズをしてみてはいかがでしょうか?続けていくうちにパンツを履いた時の横向き、後ろ姿の変化や、歩きやすさ、骨盤の安定感をきっと実感でると思います。メリハリボディを手に入れましょう!


※ご自分の健康状態を考慮した上で運動を行いましょう。


SWETXY ベントリー葵


 

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About Writer

ベントリー葵

ニックネーム:Azure アズーリ
神奈川県 横浜市出身
ズンバフィットネス, LLC. 認定講師
SWETXYスウェクシー経営
Azure Enterprise 経営(七五三写真撮影サービス)
Metro Atlanta Residencial コミュニティにてフィットネス講師として活動
日系企業ウェルネスフェアにてグループフィットネス講義や実技の講師経験あり

米国に移住前は大手エステティックサロン運営会社でチーフカウンセラーとして7年間勤務、カスタマーサービス・カウンセリング技術・健康、美容の知識を養う。幼少時代は重度の喘息と闘病、体調が良い時に唯一楽しめた運動はモダンバレー・新体操・バトントワーリングだった。2012年に交通事故に遭遇し、2013年から事故の後遺症の為のリハビリに通うことになり、そこでストレッチ・筋トレや軽い運動が含まれたプログラムを受け、体調の変化を実感。リハビリプログラム終了後も体強化の為にトレーニングを続け、2015年にズンバフィットネス認定講師の資格を取得した。

妻であり、3児の母であり、平日の日系企業勤務は10年目を迎え、週末は個人事業をしている。フィットネスインストラクター活動をし、多くの人たちに安全で効果的なエクササイズを満喫してもらえるよう、日々、運動・筋トレ指導に関しての根拠や理論の勉強も続けている。

 

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