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Health


美しい身体作り、健康な身体作りの鍵
(その15)
上手な水分補給で運動のパフォーマンスをあげる

私たちの体の約60%は水分で構成され、水は人体の最も重要な要素の一つです。水の主な役割は、血液として栄養素や酸素を運ぶ、老廃物を集めて体外へ排出する、体温調整をする、クッションとなり重要な器官を保護するなどです。筋肉組織の75%、脂肪組織の10%は水分で構成されています。そして体は呼吸、新陳代謝、体温調整などの働きにより1日に約2ℓ~2•5ℓの水分を排出しています。健康維持の為には1日に消費された水分量と同じ量の水分摂取が必要と言われています。特に運動をするにあたっての水分補給は大切です。


運動をして良い汗をかくと心身共にスッキリ爽快ですね。運動強度と気温によっては60分の運動で体が約1ℓ以上の水分を失うことがあります。そのほとんどが発汗によるものです。運動した時や気温が高い時には体が一定の温度(37℃弱)を保とうとして発汗し、汗が皮膚表面で水分から気体へ蒸発する過程で体内の熱を奪い体温調節します。しかし運動中に体重の2%以上の水分を失うと、体が脱水症になります。体重が50kgの方ですと1㎏減量=1ℓの水分喪失です。


脱水症のサインは喉の渇き・頭痛・疲労・尿の濃縮および減少・体重減少・心拍数の上昇と低血圧・めまい・嘔吐・筋肉の痙攣・目の渇き・便秘です。極端な脱水症になると体は効率的に冷却されず、熱疲労および熱中症に至ることもあります。しっかり水分補給しながら運動・スポーツを行うことは、脱水による体調不良を回避することはもちろん、より良いパフォーマンスにもつながります。


まずは運動をする、しないに関係なく、1日に十分な水分補給を心がけましょう。一番、手っ取り早いのは『水』を飲むことです。ただ、1度に多くの水をガブガブと飲んでも効果はありません。単純な『水』は主に小腸で吸収され、吸収までの時間は約30分、吸収速度は1時間に200~700mlといわれていますので、コップ一杯程度(150~250ml)の水分を1日に6〜8回に分けて飲むようにしましょう。1日に水を2ℓも飲む!? お腹がタポタポになりそう、お手洗いの回数が増えると考えるとちょっと面倒ですね。ご心配は無用。水だけを過剰に摂取しなくても、果物、野菜、スープなどの様々な食品を通し、体の水分を満たすことができます。カッテージチーズ・ヨーグルト・オートミールなども水分を多く含んでいますし、スムージーなども手軽に活用できるアイテムです。一般的な食事をしていれば1日にそこから1ℓ位の水分が摂れ、さらに食べ物を分解する際に生まれるエネルギーから200mlの水分が摂れます。残り800~1300ml程度を飲料水から摂るようにすればいいのです。


次に運動をする際の水分補給のタイミングと量です。


実は運動を始める前からの水分補給が大切です。喉が渇いたと感じるときには体が既に脱水気味になっているということがあり、パフォーマンスも低下してしまっている場合があります。失われた水分を補給というよりも、これから使う水分を順々に体内に準備しておく、くらいの意識がいいでしょう。気温が低く・発汗を感じなくても呼吸や皮膚を通して水分は失われていることも忘れず頭に入れておきましょう。


• 運動開始の2〜3時間前に約500ml(コップ2杯)の水を飲む。
• 運動の20〜30分前またはウォームアップ中に200~250ml(コップ1杯)の水を飲む。
• 運動中に10〜20分ごとに200mlの水を飲む。
• 運動後30分以内にさらに200mlの水を飲む。
• 運動後に失われた体重0•5㎏減量につき、500mlの水分を摂る。


汗をかいたときには冷たい水がおいしく感じられますが、冷たすぎるものは内臓に負担をかけます。常温、あるいは11~15℃くらいに冷やしたものが理想的です。


60分程の運動やスポーツ時の水分補給は水で十分ですが、激しい運動や長時間の運動をして汗を大量にかくときは、塩分を構成するナトリウムが不足しがちです。ナトリウムが不足すると、筋肉の痙攣や脱水症を招きます。ナトリウム不足を避けるには塩分が0•1~0•2%(ナトリウム40~80㎎/100ml)と、糖質が4~8%含まれた飲み物がお勧めです。市販のスポーツドリンクを利用する場合にはナトリウムや糖分の濃度を確認して、水やミネラルウォーターで薄めて調節してから飲むと良いです。


健康維持や運動、スポーツの効率を上げる為にも生活の中で効率的な水分摂取を工夫してみましょう。


ご自分の健康状態を考慮した上で運動を行いましょう。


SWETXY ベントリー葵


 

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About Writer

ベントリー葵

ニックネーム:Azure アズーリ
神奈川県 横浜市出身
ズンバフィットネス, LLC. 認定講師
SWETXYスウェクシー経営
Azure Enterprise 経営(七五三写真撮影サービス)
Metro Atlanta Residencial コミュニティにてフィットネス講師として活動
日系企業ウェルネスフェアにてグループフィットネス講義や実技の講師経験あり

米国に移住前は大手エステティックサロン運営会社でチーフカウンセラーとして7年間勤務、カスタマーサービス・カウンセリング技術・健康、美容の知識を養う。幼少時代は重度の喘息と闘病、体調が良い時に唯一楽しめた運動はモダンバレー・新体操・バトントワーリングだった。2012年に交通事故に遭遇し、2013年から事故の後遺症の為のリハビリに通うことになり、そこでストレッチ・筋トレや軽い運動が含まれたプログラムを受け、体調の変化を実感。リハビリプログラム終了後も体強化の為にトレーニングを続け、2015年にズンバフィットネス認定講師の資格を取得した。

妻であり、3児の母であり、平日の日系企業勤務は10年目を迎え、週末は個人事業をしている。フィットネスインストラクター活動をし、多くの人たちに安全で効果的なエクササイズを満喫してもらえるよう、日々、運動・筋トレ指導に関しての根拠や理論の勉強も続けている。

 

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