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Health


美しい身体作り、健康な身体作りの鍵
(その16)
運動後の食事…せっかくの努力を
おじゃんにしてしまう4つの落とし穴

全体的に健康的な食事計画は、ダイエットや健康つくりに不可欠であることは間違いありません。しかし、食べるタイミング、量、組み合わせによって皆さんのフィットネスの効果を更に高めることも、努力を無駄にしてしまうこともあります。


今回は運動後の食事の落とし穴をチェックしてみましょう。


落とし穴 その1:せっかく運動でカロリー燃焼をしたから「太る原因」の炭水化物は食べない。


◎次のトレーニングでエネルギーに使用できる「燃料」として高品質の炭水化物が必要になります。


炭水化物は摂取後、消化され、グルコースとなって血液から全身の細胞まで運ばれ、各細胞のエネルギー源になります。筋肉細胞はグルコースを取り込み、グリコーゲンへ変えて貯蔵します。この貯蔵されたグリコーゲンが「燃料」とし運動時に使用されます。


運動後に最適な回復を得るには、運動中に消費された貯蔵エネルギー(グリコーゲン)を補給するために炭水化物を食べることが重要です。


米類、麺類、全粒粉のパン、パスタ、芋類などは、体内でグリコーゲンに変換され、将来のエネルギーのために筋肉に貯蔵される炭水化物が豊富です。


同じ炭水化物でも糖質量の高いエナジーバーや菓子パン、お菓子などは避けましょう。血糖値の急上昇に繋がりますし、運動後の体を回復する目的には不向きです。


落とし穴 その2:運動後の何時間かはカロリー燃焼効果が上がるので、高カロリーな食事をいくら食べても大丈夫。


◎カロリー燃焼効果が上がっても、それ以上の過剰な摂取カロリーは燃やしきれません。


高強度の運動後、体が平常時の状態に回復しようと働き、代謝を高めるため、通常より多くの酸素が必要になります。酸素消費量がアップするとエネルギーの消費量もアップします。この通常よりも余分にエネルギー燃焼をしている状態が一定時間継続する現象が「アフターバーン効果」と言われています。


有酸素運動、無酸素運動、HIITなど高強度インターバルトレーニングなど、運動の内容、時間、個人の体質で異なりますが、一般的に30分間の運動で期待できるアフターバーン効果は、約50〜100カロリーです。運動後に『食べたもののカロリーを無かったもの』にはできません。


落とし穴 その3:タンパク質を摂る際に選びがちな高脂肪なメニュー。


◎タンパク質を摂るなら脂質の少ない良質な食品を選ぶと良いでしょう。


高カロリーの食事と同様に、運動後は高脂肪の食事を摂取するのに最適とお考えの方も多いようです。適度な脂肪摂取は大切ですが、高脂肪の摂取は炭水化物の消化に影響を及ぼし、燃料補充に重要なグルコースとグリコーゲンへの変換を遅らせます。


脂質が少なめで、良質なタンパク質が摂れる代表的な食品は鮭・いわし・卵・大豆・鶏むね肉・牛サーロインなどです。


落とし穴 その4:低カロリーでヘルシーな野菜をもりもり食べよう。


◎野菜は運動後2~3時間あけてから摂りましょう。


トレーナーや健康専門家から「運動直後は野菜を食べなくても良い」と聞いてびっくりされたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。栄養素が豊富な野菜は健康な体つくり、運動後の回復を得るにはもちろん必要不可欠です。野菜は運動後すぐに体が必需する炭水化物・タンパク質・脂質の補給には不十分です。運動後2~3時間あけてから食べると良いでしょう。


必要な燃料補給の量は、ダイエットや運動の目的が体重の減量・増量どちらなのか、脂肪燃焼したいのか、筋肉強化をしたいのか、そしてトレーニングの強度と期間によっても異なってきます。それでも運動開始の数時間前、運動直後に適切な水分補給、炭水化物をタンパク質と脂肪と一緒に摂取することは、エネルギーの持続と運動成果を上げるための共通の推奨事項です。


米国栄養士協会は運動終了後30分以内に約1・5ℊ炭水化物/KG(体重)を食べ、その後の4〜6時間は2時間ごとに小分けに食事をし、栄養補給をするのが良いと推薦しています。 タンパク質は筋肉の修復に役立ちます。これは特に激しい運動や筋肉強化トレーニング後に重要です。現在の研修結果では炭水化物とタンパク質を3:1の比率で、上記と同じく運動終了後30分以内に摂るのが最適だそうです。体重50KGの方なら、炭水化物は75ℊ(1・5 ℊX50KG)、タンパク質は25ℊですね。


過去の記事、『5・食事のお話』、『15・上手な水分補給で運動のパフォーマンスをあげる』もこの記事と一緒に参考にしてみてください。


*ご自分の健康状態を考慮した上で運動を行いましょう。


SWETXY ベントリー葵


 

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About Writer

ベントリー葵

ニックネーム:Azure アズーリ
神奈川県 横浜市出身
ズンバフィットネス, LLC. 認定講師
SWETXYスウェクシー経営
Azure Enterprise 経営(七五三写真撮影サービス)
Metro Atlanta Residencial コミュニティにてフィットネス講師として活動
日系企業ウェルネスフェアにてグループフィットネス講義や実技の講師経験あり

米国に移住前は大手エステティックサロン運営会社でチーフカウンセラーとして7年間勤務、カスタマーサービス・カウンセリング技術・健康、美容の知識を養う。幼少時代は重度の喘息と闘病、体調が良い時に唯一楽しめた運動はモダンバレー・新体操・バトントワーリングだった。2012年に交通事故に遭遇し、2013年から事故の後遺症の為のリハビリに通うことになり、そこでストレッチ・筋トレや軽い運動が含まれたプログラムを受け、体調の変化を実感。リハビリプログラム終了後も体強化の為にトレーニングを続け、2015年にズンバフィットネス認定講師の資格を取得した。

妻であり、3児の母であり、平日の日系企業勤務は10年目を迎え、週末は個人事業をしている。フィットネスインストラクター活動をし、多くの人たちに安全で効果的なエクササイズを満喫してもらえるよう、日々、運動・筋トレ指導に関しての根拠や理論の勉強も続けている。

 

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