You are using an outdated browser. For a faster, safer browsing experience, upgrade for free today.

Health


美しい身体作り、健康な身体作りの鍵
(その20)
ムキムキ派?細マッチョ派?
意外と簡単に筋トレの効果があがる!

筋トレを続けているのに、なかなか見た目が変わりませんとご相談を受けることがあります。頑張っているから余計に悔しい!そんな努力家さんは成果を求めて「今までと違う筋トレに挑戦」「ダンベルの重量をあげてみよう」「トレーニングの回数を増やそう」と更にご自分への追い込みをかけていかれるのでしょう。その素晴らしい努力への★助っ人ポイント★をご紹介します。


1 姿勢を整える
まずは背筋をスッと伸ばしてからトレーニングに入りましょう。「重さ」を持ち上げることに集中し、無意識に猫背になっていたり、腰や膝に負担をかけているかもしれません。日常でも重たい荷物を腰でぐいっと持ち上げる方、赤ちゃんを腕で抱くのではなく、腰骨辺りにのせ、腕を添える様に抱っこしている方をよく見かけます。これらはぎっくり腰や姿勢のゆがみの原因になります。この『癖』の状態でトレーニングをしても、鍛えたい所にちゃんと負荷がかかりません。トレーニングの途中で癖が出てきたなと感じたら、もう一度姿勢を整えましょう。


2 フォームを意識する
常に「ここを使って動かしているんだ」と自覚をしながら体を動かしましょう。
例えば、腕の裏側(上腕三頭筋)を引き締めるトレーニング「トライセプス キックバック」。
片膝をベンチに乗せて、前かがみになりダンベルを持って、肘を曲げたまま後ろに引き上げて固定させ、腕を後方に伸ばす運動ですが、反動を利用してダンベルを振り上げていたり、上体が一緒に動いたりしてませんか?ダンベルを上げる時に上半身が一緒に反り返ってしまうと、鍛えたい腕への刺激は残念ながら半減。ご自分の狙いどころにしっかり働きかけているかを鏡で見てみるのも良いでしょう。きちんとしたフォームを調べたり、トレーナーに聞いたりして確認しましょう。


3 各セットの回数とセット間の休憩の長さを工夫する
マッチョになりたーいのにどれだけ頑張ってもならないという方、回数だけをがむしゃらにこなしていませんか? スリムに引き締めたいのに、トレーニングをすればするほどムキムキに! という方、負荷をかけすぎかもしれません。


目標により筋トレする回数やリカバリーに必要な時間があるのです。
» 一般的な筋肉強化:8〜15回 X 1〜2セット、休憩30〜90秒
» 筋持久力をあげたい:12回以上 X 2〜3セット 休憩≧30秒
» 筋力を強化したい:1〜6回 X 2〜6セット、休憩2〜5分
» 筋肉を大きくしたい:6〜12回 X 3〜6セット、休憩30〜90秒
*ダンベルなどの重さは、各メニューの回数をこなすのにちょっとキツイ位を選びましょう。


4 大きな筋肉から鍛えよう
細かい筋肉の方が疲労しやすいので、小さな筋肉を狙ったトレーニングを先にしてしまうと、その後に大きな筋肉の実力発揮が困難です。ダンベルカールで腕がクタクタになった後に、(大胸筋を鍛える)腕立て伏せをやる気はおこらないですよね。逆の順で行う方が効率が良いと何となく想像がつきますね。1回のトレーニングで全身を鍛えたい方は体重を支える筋肉の量が一番多い下半身、次に上半身中心の筋肉、末端の腕などの筋肉の順番で行うのがお勧めです。大→小の法則でメニューを並べ変えてみましょう。ちなみにウォームアップは小→大です。


思いのほかシンプルな心掛けで、トレーニングの成果はぐーんと引き上がるのです。
今している筋トレメニューもまだまだ捨てたものではないかもしれません。1.2の良い癖がつくまではダンベルの重量を下げるのも良いでしょう。一歩下がって基礎を固めてからまた前進という感じです。トレーニングを始める前、ハードルを上げるときなどに★助っ人ポイント★でチューニングをしてみてください。


※ご自分の健康状態を考慮した上で運動を行いましょう。
※トレーニング後は十分休養をとってください。


SWETXY ベントリー葵


 

<広告>

 

<広告>

About Writer

ベントリー葵

ニックネーム:Azure アズーリ
神奈川県 横浜市出身
ズンバフィットネス, LLC. 認定講師
SWETXYスウェクシー経営
Azure Enterprise 経営(七五三写真撮影サービス)
Metro Atlanta Residencial コミュニティにてフィットネス講師として活動
日系企業ウェルネスフェアにてグループフィットネス講義や実技の講師経験あり

米国に移住前は大手エステティックサロン運営会社でチーフカウンセラーとして7年間勤務、カスタマーサービス・カウンセリング技術・健康、美容の知識を養う。幼少時代は重度の喘息と闘病、体調が良い時に唯一楽しめた運動はモダンバレー・新体操・バトントワーリングだった。2012年に交通事故に遭遇し、2013年から事故の後遺症の為のリハビリに通うことになり、そこでストレッチ・筋トレや軽い運動が含まれたプログラムを受け、体調の変化を実感。リハビリプログラム終了後も体強化の為にトレーニングを続け、2015年にズンバフィットネス認定講師の資格を取得した。

妻であり、3児の母であり、平日の日系企業勤務は10年目を迎え、週末は個人事業をしている。フィットネスインストラクター活動をし、多くの人たちに安全で効果的なエクササイズを満喫してもらえるよう、日々、運動・筋トレ指導に関しての根拠や理論の勉強も続けている。

 

<広告>